当代生活报讯(记者 冯耀华 梁如雪 陈佳嘉)在日常生活中，很多人都认为米、面越白越细越好，但营养学家则认为，加工过细会损失大量的B族维生素、蛋白质及膳食纤维。然而除了加工过细外，过分淘洗谷物，烹饪时的油温，甚至在食用过程中的一些举措都会造成营养的流失。我们究竟该怎么做，或者怎么吃，才能尽量避免营养的流失？

大米加工过程

大米的结构

　　可惜 加工过细让谷物有益成分流失

　　自治区疾病控制中心营养与学校卫生所副所长周为文向记者介绍，在日常生活中，大家经常接触到的谷类食物不仅是我们的主食，也还是一颗种子。谷类种子除了形态大小不一以外，其他结构基本上都是相似的：均由谷皮、胚乳和胚芽3个主要部分组成。谷皮，主要由纤维素和半纤维素等组成。糊粉层，介于谷皮和胚乳之间，里面含有比较多的磷和丰富的B族维生素，以及一些无机盐；由于它挨着谷皮比较近，因此在碾磨的时候容易和谷皮同时被碾磨掉。胚乳，是我们谷类最主要的部分，当中含有大量淀粉和一定量蛋白质。胚芽，含量最少，主要是位于谷粒的一端，里头含有比较丰富的蛋白质、脂肪、无机盐，还有B族维生素和维生素E。同样，因为位于顶端，在加工的时候也特别容易和胚乳分离而被丢失掉。

　　广西亚健康研究会会长古秋娥也表示，大米、小麦经过深加工，口感虽然好了，但营养素却损失了很多。精白面粉与全麦粉相比，损失锌、铁、铜、钙等。通常100千克稻谷可辗出60～68千克精白米，比辗出的普通米少得多，同时损失蛋白质、脂肪、维生素等。人们常吃这类精细粮食，会因缺乏膳食纤维和维生素而导致便秘和脚气。

　　误区 过分淘洗造成B族维生素损失

　　“我洗米时是不揉搓的，只要将灰尘冲掉就行了。”古会长介绍，不少人觉得淘米不淘个三五遍，就不能把米淘干净。然而，用水量越大、浸泡时间越长、水温越高，其营养素的损失越大。所以，一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓米粒。

　　而在洗菜的过程中，很多人也是只吃菜心儿，而扔掉菜叶，如芹菜叶、莴笋叶、油菜叶。其实，蔬菜的外皮和叶子中的营养素含量明显高于菜心。莴笋叶中的胡萝卜素及钙含量要比茎部高好几倍。

　　古会长提醒：蔬菜先洗后切与切后再洗，其营养价值差别很大。切后浸泡时间越长，维生素损失越多。此外，切菜不宜切得太碎，如能用手摘断，就尽量不用刀切。 

　　强调 炒菜时尽量急火快炒

　　“急火快炒”这个词，也是古会长反复强调的，多叶蔬菜在加热过程中会损失营养物质；蒸煮过度会使许多维生素遭到破坏，因此，蒸煮食物应熟即止火；煎炸会破坏食品中维生素A、C、E的，还会产生有毒物质丙烯酰胺。

　　所以，炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮；注意盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉；炒菜时应尽量不加或少加水，煮菜时应先将水烧开，然后再放菜；烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素遭到破坏。

　　“很多人在煮粥的时候，习惯放点碱，这样既省时，又黏稠，口感好。”周为文说，殊不知放碱之后，米(大米、小米)中的维生素会被加速破坏。但在煮玉米粥时可加少量碱，加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸，为人体所吸收利用。

　　提醒 食用过程中把能吃的果皮都吃了

　　大家在吃苹果时，往往会用小刀把果皮削去。但殊不知，在获得好口感的同时，苹果的部分营养已经被我们丢掉了。“像苹果一样，许多水果和蔬菜的外皮富含多种维生素和营养素，对人体健康裨益匪浅。”古会长称，无论是花青素，还是维生素C，它们都具有强大的抗氧化作用，能有效预防心脑血管疾病，提高机体免疫力。而这类营养素在皮上的含量可能要大于果肉。比如，葡萄皮中不仅含有大量抗氧化物质，还含具有降血脂、抗血栓作用；苹果皮里含有丰富的维生素C、花青素和其他多酚类物质。

　　除了水果皮，不少蔬菜的外皮也是矿物质和维生素含量较多的地方，比如茄子皮含有维生素P、B族维生素，萝卜中大部分的钙都集中在皮上，其中的膳食纤维含量也较高。从中医的角度讲，某些外皮还有特殊功效，比如冬瓜皮具有消暑、健脾、利湿的功效。