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从糙米到精米经8道工序 其实我们还不太会吃饭

A-A+2014年4月17日08:08 当代生活报评论

  当代生活报讯(记者 冯耀华 梁如雪 陈佳嘉)在日常生活中,很多人都认为米、面越白越细越好,但营养学家则认为,加工过细会损失大量的B族维生素、蛋白质及膳食纤维。然而除了加工过细外,过分淘洗谷物,烹饪时的油温,甚至在食用过程中的一些举措都会造成营养的流失。我们究竟该怎么做,或者怎么吃,才能尽量避免营养的流失?

大米加工过程大米加工过程
大米的结构大米的结构

  可惜 加工过细让谷物有益成分流失

  自治区疾病控制中心营养与学校卫生所副所长周为文向记者介绍,在日常生活中,大家经常接触到的谷类食物不仅是我们的主食,也还是一颗种子。谷类种子除了形态大小不一以外,其他结构基本上都是相似的:均由谷皮、胚乳和胚芽3个主要部分组成。谷皮,主要由纤维素和半纤维素等组成。糊粉层,介于谷皮和胚乳之间,里面含有比较多的磷和丰富的B族维生素,以及一些无机盐;由于它挨着谷皮比较近,因此在碾磨的时候容易和谷皮同时被碾磨掉。胚乳,是我们谷类最主要的部分,当中含有大量淀粉和一定量蛋白质。胚芽,含量最少,主要是位于谷粒的一端,里头含有比较丰富的蛋白质、脂肪、无机盐,还有B族维生素和维生素E。同样,因为位于顶端,在加工的时候也特别容易和胚乳分离而被丢失掉。

  广西亚健康研究会会长古秋娥也表示,大米、小麦经过深加工,口感虽然好了,但营养素却损失了很多。精白面粉与全麦粉相比,损失锌、铁、铜、钙等。通常100千克稻谷可辗出60~68千克精白米,比辗出的普通米少得多,同时损失蛋白质、脂肪、维生素等。人们常吃这类精细粮食,会因缺乏膳食纤维和维生素而导致便秘和脚气。

  误区 过分淘洗造成B族维生素损失

  “我洗米时是不揉搓的,只要将灰尘冲掉就行了。”古会长介绍,不少人觉得淘米不淘个三五遍,就不能把米淘干净。然而,用水量越大、浸泡时间越长、水温越高,其营养素的损失越大。所以,一般用清水淘洗两遍即可,不要使劲揉搓米粒。

  而在洗菜的过程中,很多人也是只吃菜心儿,而扔掉菜叶,如芹菜叶、莴笋叶、油菜叶。其实,蔬菜的外皮和叶子中的营养素含量明显高于菜心。莴笋叶中的胡萝卜素及钙含量要比茎部高好几倍。

  古会长提醒:蔬菜先洗后切与切后再洗,其营养价值差别很大。切后浸泡时间越长,维生素损失越多。此外,切菜不宜切得太碎,如能用手摘断,就尽量不用刀切。 

  强调 炒菜时尽量急火快炒

  “急火快炒”这个词,也是古会长反复强调的,多叶蔬菜在加热过程中会损失营养物质;蒸煮过度会使许多维生素遭到破坏,因此,蒸煮食物应熟即止火;煎炸会破坏食品中维生素A、C、E的,还会产生有毒物质丙烯酰胺。

  所以,炒菜时要急火快炒,避免长时间炖煮;注意盖好锅盖,防止溶于水的维生素随蒸气跑掉;炒菜时应尽量不加或少加水,煮菜时应先将水烧开,然后再放菜;烹调菜肴时适当加点醋,不但使菜脆嫩好吃,而且可以防止维生素遭到破坏。

  “很多人在煮粥的时候,习惯放点碱,这样既省时,又黏稠,口感好。”周为文说,殊不知放碱之后,米(大米、小米)中的维生素会被加速破坏。但在煮玉米粥时可加少量碱,加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸,为人体所吸收利用。

  提醒 食用过程中把能吃的果皮都吃了

  大家在吃苹果时,往往会用小刀把果皮削去。但殊不知,在获得好口感的同时,苹果的部分营养已经被我们丢掉了。“像苹果一样,许多水果和蔬菜的外皮富含多种维生素和营养素,对人体健康裨益匪浅。”古会长称,无论是花青素,还是维生素C,它们都具有强大的抗氧化作用,能有效预防心脑血管疾病,提高机体免疫力。而这类营养素在皮上的含量可能要大于果肉。比如,葡萄皮中不仅含有大量抗氧化物质,还含具有降血脂、抗血栓作用;苹果皮里含有丰富的维生素C、花青素和其他多酚类物质。

  除了水果皮,不少蔬菜的外皮也是矿物质和维生素含量较多的地方,比如茄子皮含有维生素P、B族维生素,萝卜中大部分的钙都集中在皮上,其中的膳食纤维含量也较高。从中医的角度讲,某些外皮还有特殊功效,比如冬瓜皮具有消暑、健脾、利湿的功效。 

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