虽说距离南宁马拉松还有2个多月

  但是其实要想真正轻松跑南马,

  你已经需要开始准备了哟

  提前2个月进行研究

  开始训练前研究比赛路线,膳食结构,比赛中途的饮料补给点。

  回忆之前的经历,尤其是长跑经历,能够让你的线路更加完美。

  看看在比赛期间的补给点能够获得什么样的帮助。

  如果你选择自己携带这些饮料,要提前进行实验,例如选择能量饮料或者是能量棒。

  提前2个月训练消化系统

  以前的研究认为,身体在进行跑步的过程中对于水和能量的吸收是有限的。

  但是最新的实验发现,身体能够在超限之后吸收更多的水和糖分。一个研究就发现,健康的男子跑者能够在5个90分钟的跑步训练中吸收比平时两倍还多的水。

  另一项来自澳洲的实验表明,自行车运动员能够在比赛中消耗比平时三倍还多的能量,因此也就能够吸收更多的糖分来补充能量。所以在平时训练中就要多吸收水和能量,这样才能在比赛中习惯补水和补充糖分。

  在比赛前一周降低训练量

  经过了长时间的马拉松训练之后,你的肌肉从来没有机会重新补充糖原。

  这时候就要重新回归休整期,让肌肉有时间重新补充糖原,从而为你的比赛积蓄能量。

  在比赛前至少保证每磅肌肉中有至少3克的糖分才能达到比赛的消耗量。

  比赛前三天增加糖分

  在比赛前的三四天内将每磅肌肉的含糖量增加至3.5至4克(一个150磅的跑者至少需要600克的糖分),这样能够增加你的糖原携带量。

  这是平衡体能的热量以及脂肪的关键。

  比赛前两天排空废物

  比赛前两天不要吃纤维素含量太高的食物,例如全谷麦片、大量的蔬菜之类,因为澳洲的一项研究表明,吃低纤维素的饮食可以降低身体的重量。

  这样能够让你轻松上阵,从而跑得更快,也能够避免更多地比赛中上厕所的情况出现。

  比赛前2小时要吃东西

  比赛之前一定要吃东西,这样能够为你补充额外的能量,尤其是在肝脏内,这样能够帮助维持跑步过程中的血糖含量

  争取在跑步前能够每磅体重增加0.5克的糖分,但是如果你吃得太多就要花上四个小时来进行消化。

  比赛过程中根据计划补充能量

  平时训练中要给自己模拟补充能量的项目,至少要补充30-60克的能量——如果训练量很大就要补充90-100克——最好每个小时补充一次。

  水的补充也要根据训练的量来掌握,注意保持头部的温度。在较冷的情况下流汗会变少。研究显示轻度的脱水对于跑步的影响不大,所以要避免补水过多以免增加身体的负重。

  如果在比赛的后半程感觉自己有些困顿,可以吃吃能量棒或者是零食、饮料让自己提神。研究表明这样的方法能够帮助跑者迎来第二次速度的高峰。

  你的南宁马拉松备战开始了吗?

  来源:南宁热跑团

  (本文图片来自网络,内容整理自:南宁马拉松;侵删