“3月不减肥,4月徒伤悲”这句略带调侃的话经常出现在一些人的朋友圈中,告诫自己一定要在春天瘦下来。

  胖,不仅可以轻松摧毁一个人的自信,也可以慢慢瓦解一个人的健康。

  《生命时报》采访权威专家,告诉你肥胖和疾病的关联,并教你判断胖瘦的科学方法。

  受访专家

  深圳市健康教育与促进中心主任、体医融合运动处方专家  韩铁光

  火箭军总医院内分泌科主任、主任医师  李全民

  北京协和医院内分泌科主任医师  潘慧

  肥胖影响全身健康

  全球每年因肥胖造成的直接和间接死亡达340万,成为仅次于吸烟的第二个可预防的致死性危险因素。

  有专家预测,肥胖可能成为21世纪的头号杀手,给人们招来一身病。

  癌症

  刊登在《柳叶刀》杂志上的一项研究指出,英国研究人员针对524万年龄在16岁以上的人,进行了长达7年半的追踪调查,共发现166955人患癌,而体质指数与17种癌都有统计学上的显著相关性。

  比如每增长5kg/m²的体质指数(意味着一个身高160厘米、体重60公斤的人,体重增长8公斤左右),那么子宫癌、胆囊癌、肾癌、宫颈癌、甲状腺癌以及淋巴瘤的发病率就会明显上升。

  从统计学上看,每增加1kg/m²的体质指数,英国每年就会新增3790名肿瘤患者。

  对此,潘慧分析说,该研究说明肥胖与癌症呈相关性,但并非因果关系,至于肥胖是否致癌,还需加紧研究。

  心脑血管疾病

  研究发现,超过标准体重15公斤的人群中,30%患高血压,大部分患高血脂,两者都是心脑血管疾病的危险因素。

  研究表明,肥胖是导致冠心病的独立危险因素之一,每增加5公斤体重,患冠心病几率就升高14%,中风危险率提高4%。

  糖尿病

  糖尿病在体重正常人群中的发病率仅为0.7%,但中度肥胖者的糖尿病发病率会增加4倍,严重肥胖者会增加30倍。

  睡眠呼吸暂停综合征

  大量脂肪堆积容易导致睡眠时出现打鼾、水肿甚至呼吸困难等,严重者可能出现睡眠呼吸暂停综合征。

  骨关节病

  体重过度增加对骨骼和关节是额外负担,容易引发关节炎、肌肉劳损等问题。

  脂肪肝

  内脏脂肪堆积程度与体重成正比,过多脂肪会对肝脏等器官造成损害,引发脂肪肝。

  抑郁症

  肥胖会引发焦虑、恐惧、抑郁等不良情绪,肥胖可使女性患抑郁症风险提高三成。

  不孕

  肥胖会导致女性体内雌激素增多,可达正常体重女性的2~5倍,继而引发月经不调等问题,影响受孕。

  5把“尺子”量出你是否肥胖

  很多人整天嚷嚷着要减肥,其实他们不一定是真胖。从科学角度讲,衡量一个人的胖瘦,最常用的有以下几种判断方法:

  1、体重指数(BMI)

  这是目前医学界普遍使用的体型判断指标。

  体重指数=体重(公斤)÷身高(米)的平方,如一个身高1.6米,体重60公斤的女性,体重指数是:60÷1.6÷1.6=23.4。

  这个数值在18.5~23.9之间,属于正常。如果高于23.9,就需要减重;低于18.5属于消瘦,应加强营养。

  注意体重指数并不能反映脂肪分布,有的人体重指数正常,但腹部脂肪堆积不少,患慢性病风险很高。因此,体重指数要结合腰围判断是否要减脂。

  2、理想体重

  理想体重就是人们常说的标准体重,体重没有绝对标准,因此我们称之为理想体重。

  理想体重(公斤)=身高(厘米)-105,如身高170厘米的成年人,理想体重是65公斤。但这个公式不适用于儿童。

  3、腰围

  腰围既能反映脂肪总量,又能反映脂肪分布,是评估患慢性病风险的良好指数。

  成年男性腰围应少于85厘米,女性少于80厘米。

  测量腰围要站立,双脚分开30厘米,这样体重会均匀分布。测量部位要平脐,用软尺紧贴皮肤,但不能压迫。

  4、腰臀比例

  即腰围与臀围之比,男性要少于0.9,女性要少于0.8。

  5、皮下脂肪厚度

  腹壁皮下脂肪厚度,男性要少于15毫米,女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。

  减肥需要循序渐进,一般每周减重0.5公斤比较安全,也容易接受并坚持下来。如果减重太快,有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题。

  另外,由于脂肪分解太快,会导致血中脂肪分解的代谢产物酮体变多,引起酸中毒,后果严重。

  破解关于减肥的认知误区

  减肥方法花样繁多,以下是一些人关于减肥的5点错误认识:

  误区一:吃辛辣食物可以减肥

  这是很多人持有的观点。认为吃辣容易流汗,吃一点点已令人有饱的感觉。

  吃辣是有一定的减肥作用,但是,若长久下去会影响胃部机能,严重者有胃痛甚至胃出血的危险。

  吃太多刺激性食物亦会令皮肤变得粗糙,长暗疮,反而得不偿失。

  误区二:与脂肪“绝缘”

  脂肪类食品耐消化、抗饿,进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥起积极作用。

  有些减肥者为了控制食量用零食充饥,致使体重有增无减。另外,含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油具有降低低密度脂蛋白的作用,是减肥健美的理想食用油。

  所以说,摄取适量的脂肪不仅不影响体型,而且对健美有益。

  误区三:饮水会使身体发胖

  饮水不足会引起人体不断积储水分作为补偿,并使体内更容易积聚脂肪,导致肥胖。

  饮水不足还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱,致使能量吸收多,释放少。

  所以对减肥者来说,饮水不足不仅达不到减肥目的,而且还会对健康造成更为严重的损害。

  误区四:不吃早餐可以减肥

  不少人误以为不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的,殊不知,不吃早餐对人体伤害极大,无益健康,还会影响一天的工作和生活。

  因此,不仅要吃早餐,而且还要吃好,不能随便凑合。

  误区五:紧身衣、桑拿、按摩器可以减肥

  • 一些用塑料制造的“减肥紧身衣”,实质上只会增加被包裹身体部位的流汗程度,而流汗排出的只是水分,并非脂肪。 

  • 蒸桑拿会大量排出汗水,令体重出现虚幻的下降。可惜减去的只是水分而非脂肪,一旦补充水分,便会恢复原来体重。 

  • 美容院采用的电疗按摩器,原理是透过电流刺激令肌肉结实有弹性,而非直接消耗脂肪,对于要减肥的人来说,作用不大。

  事实证明,均衡营养配合适当运动是科学减肥的唯一途径。

  人之所以肥胖主要是由于营养不均衡,某些营养成分摄入过多,如高热量的脂肪,而有些能促进脂肪燃烧和降解的营养素摄入不足,加上不注意运动,导致脂肪代谢失调,引起了肥胖。

  专家推荐一套科学减肥法

  想快速减掉肉,又不损健康,不妨试试专家推荐的科学减肥方法:

  减少热量的摄入

  如果你将每天的热量摄入减少100千卡,那就可能在大约5个星期后减肥4公斤。

  改变饮食结构

  不减少饮食量,而相应改变饮食的结构。用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。

  此外,可以用流质食物代替日常膳食,但要注意选择的食物应充分提供给你所需的营养素。

  户外运动

  每周进行3~5次户外运动是消耗体内脂肪,提高活力的好方法,但每次时间应在30分钟以上。

  还可以步行减肥,每周至少5天,每天走45分钟,行程约5公里,注意要保持一定的速度,不要太慢。

  举重运动

  靠力量锻炼也能使你减肥,因为举重能增加肌肉,肌肉越发达,人体新陈代谢就越快。

  力量训练不太适合年纪较大的人,为避免受伤,最好请教练。

  多喝水

  喝水可以加速体内代谢循环,促进脂肪的燃烧。此外要少喝甜果汁,其中糖分过高,对身体健康不利。

  减肥要有计划地进行,节制饮食和适量运动是减重的最健康手段,如果没有特殊情况或疾病,不推荐使用药物、手术等方法。

  本期编辑:张宇

  《生命时报》