听到脂肪两个字,你是否也会先想到肥胖、高血脂、血管堵塞等不健康的标签?

  你真的冤枉它了,脂肪是构成身体细胞的重要成分,既能调节体温、保护内脏,又是大脑必须的营养素之一。

  《生命时报》采访专家,告诉你脂肪摄入的“长寿剂量”。

  受访专家

  上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师  唐墨莲

  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

  中国营养学会前理事长   程义勇教授

  脂肪,吃太多太少都有害

  脂肪摄入量过高或者过低,都会对身体造成不良影响。

  脂肪吃太少易早亡

  发表在权威医学杂志《柳叶刀》上的一项前瞻性研究显示:

  脂肪摄入最多的人群(脂肪摄入占膳食总热量的35%),死亡率比脂肪摄入较少的人(脂肪摄入占总热量的10%)低23%。

  各种心血管疾病的发病率基本相当,甚至脂肪摄入较多的人群中风的几率更小。

柳叶刀官网截图▲柳叶刀官网截图▲

  脂肪吃太多伤肠道

  权威科学期刊《Gut》(《肠道》)上发表我国科学家青岛大学李铎团队的一项研究称,在热量水平完全一致的情况下,脂肪供能比40%、碳水化合物供能比46%、蛋白质供能比14%(目前中国很多富裕家庭的日常生活状态),会增加肠道有害菌群,减少有益菌群。

  摄入脂肪有个长寿“剂量”

  如何趋利避害,发挥脂肪的健康益处,同时控制它的负面影响呢?

  营养专家的建议是:

  • 膳食总能量的20%~30%由脂肪提供。 

  • 动物性食物饱和脂肪酸含量高,其提供的热量不应超过总热量的10%。

  • 我国大部分居民目前的饮食,还需要略清淡少油一点。炒菜油不宜过多,吃坚果要控制数量,做鱼、肉不能经常用油炸油煎。

  脂肪细胞可以不断地贮存脂肪,至今未发现其吸收脂肪的上限,所以人体会因不断地摄入过多的能量而不断地积累脂肪,从而导致肥胖。

  因此,日常膳食脂肪摄入应控制在合理范围内,过多或过少都不利于健康。

  如何聪明吃脂肪

  脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。在把握总量的前提下,要有区别地吃脂肪。

  饱和脂肪要少吃

  猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油中饱和脂肪占比较高,其耐热性较好,常被用来加工面点、煎炸食品,打造酥脆口感,但所含胆固醇较多,过多食用不利于心脑血管健康。

  单不饱和脂肪酸适量吃

  橄榄油、茶籽油的主要成分是单不饱和脂肪酸,花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些。适量摄入这类脂肪利于降血脂、抗血凝、延缓动脉粥样斑块的形成。

  多不饱和脂肪酸要刻意吃

  亚油酸、EPA、DHA等多不饱和脂肪酸,需刻意补充。

  • 亚油酸利于降低血液胆固醇,预防动脉粥样硬化。人体自身无法合成或合成很少,必须从大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等食物中获得。 

  • EPA和DHA对生理功能也很重要,一般食物含量较少,需通过适量多吃肉质较肥的鱼类来补充。

  值得提醒的是,即使一些食用油存在健康益处,仍要控制总摄入量,每日在25~30克之间。

  参考文献:

  [1]Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study

  本期编辑:张杰

  《生命时报》