据英国《每日邮报》报道,美国休斯敦贝勒医学院一项研究发现,心脏存在内在的“生物钟”,并且符合人体昼夜节律。

  《生命时报》邀请专家,总结了以下几个有关心脏健康的关键时刻。

  受访专家

  北京医院心内科主任医师 刘德平

  中国医科大学航空总医院心内二科主任、教授 董 鹏

  心脏是唯一一个片刻不得休息的器官,当人类生命开始在母体胚胎里孕育时,心脏就夜以继日地工作着。

  全世界每年约有1750万人死于心脏病和中风,占全部死亡人数的30%。我国,每年有超过54万人发生急性心脏骤停。

  而冠心病、风湿性心脏病、心肌病等心血管疾病的发生,使本来不堪重负的心脏雪上加霜,严重威胁着人类的健康和生命。心脏疾病已经成为威胁人类生命健康的头号杀手。

  一张养护心脏“时刻表”

  专家建议日常生活中,我们应顺应心脏的生物钟,比如黎明时分、上午9~10点和午饭后是心脏最脆弱的三个时间段,这个时候要更注意才能更好的保护心脑血管。

  黎明时分

  此时是脑中风、心梗的高发时刻。由于清晨体内缺乏水分,导致血液浓缩,血液黏稠度增强,再加上脉搏、心率减慢,很容易形成血栓。

  建议:清晨起床后要喝一杯温开水,排便时避免用力屏气,早餐少吃油腻和过咸食品,不做剧烈运动。血压高的人最好此时服降压药,防止血压波动。

  上午9~11时

  心脏活动会达到顶点,容易发生严重心律失常。

  建议:心脏不好的人避免情绪波动,做重要演说前要服药。

  午饭后

  饮食会造成血压、血糖波动,尤其是有心血管疾病的老人,血压下降幅度比年轻人大,从而导致血流减慢,血管淤血,诱发血栓形成。

  建议:午餐不宜过饱;饭后打个小盹,半个小时最佳;起床时躺一会儿,不易过急过猛。

  下午3时以后

  英国研究人员发现,下午运动对睡眠帮助最大,到了晚上10时,身体和大脑容易进入较为疲劳的状态,使人快速入睡。

  建议:做些快走、健身、游泳等运动。

  晚上9~11点

  这是免疫系统调节的关键时刻,如果在此时段暴饮暴食、情绪过于激动,时间久了容易患高血压、糖尿病、心脏病等多种疾病。

  建议:读读书或听音乐,完全放松身心,进入睡眠的准备状态。由于人体肝脏合成胆固醇在晚上表现得最活跃,此时服降脂药效果更好。

  6个好习惯降低心脏病风险

  一项发表在《美国心脏病学会》杂志上的研究显示,如能坚持6个好习惯,可使心脏病风险降低约75%。

  美国印第安纳大学的研究人员针对7万名女性进行了长达20年的调查。

  结果发现,和完全没有好习惯的人相比,养成健康习惯的女性心脏病发作几率会降低92%,患上2型糖尿病、高血压、高血脂的风险也会降低66%。

  即便只能养成一半好习惯,也能使患上心脏病的风险明显降低。

  不过,北京医院心内科主任医师刘德平提醒,即便是好习惯也要分人群、掌握度。

  每周运动150分钟

  美国新泽西州立大学研究发现,每天运动10分钟就能有效改善心脏健康。

  但对大部分人来说,一般建议每周至少坚持运动5天,每天至少30分钟,即每周运动时间达到150分钟。

  需要提醒的是,锻炼应以有氧运动为主,比如慢跑、步行、骑车等,不科学的无氧运动可能起到反作用。

  保证有氧运动且适量,可从4个方面判断:

  • 运动时心跳加快但不胸闷;

  • 运动中不喘还能吹口哨;

  • 运动后半小时微微出汗但不累;

  • 运动次日不感到疲劳。

  每周看电视不超7小时

  久坐不动可能带来很多种疾病,比如会使血液循环减慢,心脏工作量减少,久而久之,造成心脏机能衰退,引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。

  通常,导致人们多坐少动的主要原因就是长时间使用电视、电脑等电子设备。研究发现,看电视1小时,可使心脏病死亡风险上升7%;每天看电视超过4小时的人,心脏病风险高达28%。

  如再加上浓茶、咖啡或酒精等刺激性饮料的推波助澜,更会加重心脏负担。

  吸烟,什么时候戒都不晚

  吸烟对心脏的损害是长期且顽固的,烟草中含尼古丁,可刺激心脏传导系统,使心跳加快,增加心脏负荷。

  尼古丁还可刺激肾上腺释放一种物质,增加心肌应激性,引起血管收缩,更易形成血栓,导致心肌缺氧,诱发心脏病。

  研究发现,吸烟的人发生心肌梗死的风险是常人的3倍,女性吸烟者患心脏病几率额外增加25%。2014年,英国心脏基金会研究发现,每天仅仅吸一根烟,患心脏病风险便会增加3倍。

  临床数据显示,在所有冠心病患者中,吸烟者较不吸烟者高3.5倍。

  除自己吸烟影响健康,遭受二手烟的人也会深受其害。如每周3次,每次在别人吐出的烟雾中呆30分钟,患心脏病的几率就会明显增加。

  每天最多喝1杯酒

  美国研究发现,饮酒后10分钟,血液中酒精浓度就会增加。过量饮酒会导致心脏肌肉力量虚弱,致使血液不规律流动。

  酗酒者会受到心肌病的困扰,出现心脏肌肉松弛和下垂,表现为呼吸急促、心律失常、持续咳嗽等症状。另外,过量饮酒还会使心脏病发作的风险增大。

  每人每天8份蔬果

  通常认为,健康的饮食习惯包括多吃蔬菜、水果、全谷物等高纤维食物;少吃红肉、糖类以及精白米面等高油、高脂、高糖食品。

  美国哈佛大学的调查发现,坚持高纤维饮食的女性患冠状动脉心脏病的几率大大降低;每天增加5克纤维摄取量,就能使患冠状动脉心脏病几率下降近四成。

  专家建议,每人每天最好摄取八九份蔬果,一份蔬菜大约是半碗熟菜,一份水果大约是一个拳头大小。

  提醒:以上建议只针对城市中日常营养摄入足量甚至过量的人。

  体重指数控制在18~25

  超重会加重心脏负担,还可能导致心肌肥大,甚至引发心肌病等后果,且肥胖情况越早出现,对心脏的伤害越大。

  英国国家心肺研究所曾在对1600多名男女受试者进行随访后得出结论,与60岁才发胖的人相比,从20多岁就开始超重的人,年老后心脏体积约增大7%,心脏血管壁的厚度也会增加,而这两个因素都是心血管疾病的预测指标。

  如体重超标情况一直得不到改善,心脏受损情况会更严重。成年人体重指数(BMI=体重(千克)/身高(米)的平方)应保持在18.5~24.9之间;25~29.9为超重;大于或等于30属于肥胖。

  本期编辑:邓玉   本文作者:生命时报记者 张芳

  《生命时报》