作为人体所需的“第七大营养素”,关于‘膳食纤维’促进健康的研究层出不穷,最近,一项揭示膳食纤维新益处的研究又让它成了焦点。

  这项由世界卫生组织委托完成的研究称:

  与饮食中纤维含量低的人相比,食用足量高纤维和全谷类食物的人患心脏病、中风、糖尿病和其他慢性病的风险较低。

  膳食纤维到底好在哪儿?《生命时报》邀请营养专家,教你科学补足这种营养素。

  受访专家

  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

  大连市中心医院营养科主任  王兴国

  摄入足量纤维有助降低早亡风险

  据路透社报道,该研究对过往230多项研究进行对比,覆盖了21.5万人。

  研究称,日均摄入的纤维每增加8克,心脏病、二型糖尿病和肠癌的发病率就可下降5%至27%,摄入膳食纤维预防中风和乳腺癌的效果也不错。

  新西兰奥塔戈大学教授、本次研究牵头人之一的Jim Mann表示:

  “我们的发现为把重点放在增加膳食纤维和用全谷物取代精粮的营养指南提供了令人信服的证据。这降低了多种重要疾病的患病风险和死亡率。”

  除了降低慢病风险,纤维还有三大基本功能:

  1。 促进肠道蠕动,预防便秘,减少有害物在肠道的存留时间,也正因此,研究发现,摄入充足纤维有助降低患结直肠癌的风险。

  2。 能延缓碳水化合物的吸收,降低餐后血糖。

  3。 本身没有热量,饱腹感又很强,利于控制食量和减肥。

  国人纤维摄入量“告急”

  根据中国营养学会推荐,成人每天应摄入25~35克膳食纤维,但很多人都没达到这个标准。

  我国居民每日摄入纤维量,1982年为8.1克,1992年是13.3克,2002年为12克,2012年是10.8克,远不及膳食指南推荐的25克。

  范志红表示,纤维摄入不足主要和全谷物、果蔬吃的不够有关。

  • 由于人们更青睐口感细腻的精白米面,谷物也被加工得越来越精细,富含纤维和多种营养素的谷皮、胚芽被人为去除,营养大打折扣。

  • 如今市场上果蔬供应充足,即使在寒冬,北方也能买到大棚或南方运来的新鲜果蔬,国人果蔬摄入不足、吃得不够,更多的是认识不足。

  四类食物富含纤维

  哪些食物富含纤维,又该如何加到三餐中呢?

  主食类

  《中国食物成分表》显示,每百克大米所含纤维仅为0.7克,比小米(1.6克)、鲜玉米(2.9克)、莜麦面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克)少很多。

  红小豆(7.7克)、绿豆(6.4克)、红薯(1.6克)等杂豆类和薯类也富含纤维。

  可以试试在早餐时吃个五谷杂粮煎饼;午餐时少吃点白米饭白馒头,加半块红薯、半个玉米等;晚餐时喝碗加入杂豆的杂粮粥。

  蔬菜类

  菌类富含纤维,鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。鲜豆类也不错,比如毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等。

  富含纤维的蔬菜还有蒜薹、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花。每人每天至少摄入300克蔬菜,多选择上述蔬菜,更利于补充纤维。

  水果类

  水果中也有不少纤维高手,比如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2.6克)、鲜枣(1.9克)。每人每天至少摄入200克水果。

  肠胃不好的老人或小孩可把水果蒸熟、捣成泥后再吃,加热和切碎不会破坏纤维,也不会影响其健康功效。榨果汁时则不要滤出果渣。

  坚果类

  黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不错的选择。不过,它们普遍热量较高,要控制量,每天20克左右足够了。

  吃够纤维的正确姿势

  教大家几个小技巧,补足膳食纤维。

  1。 选不太好嚼的水果

  苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果,往往含有更多的膳食纤维;

  而西瓜、水蜜桃、葡萄等水分大、组织软的水果,含膳食纤维相对较少。

  当然,水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维,所以多吃各种水果总是对的。

  2。 每天都有鲜豆

  豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占3%,毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。

  3。 关注“隐藏高手”

  魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物,虽然口感没那么有韧性,但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。

  4。 多吃全谷物/粗粮,少吃精白米面

  全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层,红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工,它们都保留了富含膳食纤维的外层部位,膳食纤维含量通常在6%左右,最高的(白扁豆)可以达到13.4%。

  而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层,膳食纤维含量大减,其含量不及全谷物或粗粮的一半。土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手。

  范志红提醒:

  患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者,或有便秘困扰的人,应尽可能多吃纤维,比推荐量高些都没问题。

  消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些,打成浆或糊糊,减轻对胃肠道的刺激。若是急性胃肠炎发作,上吐下泻,则要少吃纤维。

  本期编辑:徐梦莲  

  《生命时报》