肩是全身最灵活的关节,也是最容易“累”的关节之一。

  据世卫组织统计,肩颈痛困扰着全球约10亿人,中国约有2.6亿人也深受其害。肩颈痛的发病人群也越来越年轻,高发年龄已降至30岁以下。

  肩膀为什么总被疾病缠上?《生命时报》邀请专家,揪出伤肩的元凶,给肩部减减负。

  受访专家

  卫生部中日医院骨科首席专家 李子荣

  上海交通大学附属第六人民医院康复医学科主任  白跃宏

  西安体育学院健康科学系教授  苟波

  江苏省中医院针灸康复科主任医师 孙建华

  4大元凶招来肩痛

  肩是连接颈椎、胸椎以及胳膊的重要部位,周围这几个部位出现问题和肩膀本身劳损,都可能引起肩膀酸痛,因此肩膀也是最容易产生疲劳和疾病的关节。

  下面这些因素,都是导致肩膀痛的主要元凶。

  1。 肩部肌肉劳损

  长时间保持一个固定姿势,例如伏案工作、开车,都会使颈肩部位的肌肉一直处于紧张状态,得不到放松。

  长此以往会造成慢性劳损,因此出现肩膀酸胀、疼痛。年轻人肩膀酸痛多属于这一类。

  2。 颈椎病

  颈椎跟肩膀相邻,因此颈椎病发作时,颈椎和肩膀酸痛常“结伴”出现。

  此外,如果颈椎病较严重,压迫了神经根,还可能出现肩膀、手臂的麻木。

  3。  肩周炎

  50岁左右是肩周炎高发期,如果颈肩部夜间疼痛、上举手臂疼痛、肩关节活动受限,且在劳累、受凉后出现,那很有可能是肩周炎。老年人的肩膀痛六成是肩周炎导致的。

  4。 肩袖损伤

  长期从事网球、棒球、游泳等运动的人群,慢性肩袖(肩关节周围的肌腱)劳损比较常见;猛提重物、摔倒时肩部支撑、外来暴力牵拉时,可能造成急性肩袖撕裂。60岁以上老年人,约三成患有不同程度的肩袖损伤。

  需要提醒的是,老年人肩痛最常见的是肩周炎,但肩周炎和肩袖损伤比较难鉴别,最好到医院确诊后再治疗,以免自作主张反而耽误治疗。

  几件事帮你远离肩痛

  很多肩痛是不良习惯导致的,因此日常生活中要避免肩部着凉,尽量少提重物。此外,这些好习惯,能避免肩部受伤。

  肩膀要“热”养

  在空调房或天气冷的时候,披上围巾能避免肩部受凉;

  睡前用热水袋或热毛巾敷肩颈部,或洗澡时用热水冲大椎穴10分钟左右,能起到类似温灸的作用,促进肩部血液循环。

  常按后溪穴

  小肠经上的后溪穴,可治疗颈、肩、腰等部位疾病,无论是工作还是休息,可随时按摩。

  位置:微微握拳时,在小指的掌指关节旁的凹陷处。

  按摩方法:坐在桌子前,把双手后溪穴贴在桌沿上,轻松地来回滚动,穴位上会有一种轻微的酸痛,每天3~5分钟即可。长期坚持对颈、腰椎病及保护视力作用明显。

  背包别太重

  背包过大、过沉会加重肩部负担,尤其是单肩大包,容易导致背部肌肉受力不均,造成脊椎和腰部劳损,出现颈肩和腰背酸痛,甚至“高低肩”。

  因此,背包最好选择双肩背,且背包时,要尽量收短包带,让背包底部与自己的腰部持平。

  用网球按摩

  肩颈酸痛时,可以用网球沿着肩胛骨旁的肌肉来回滚动,感到尤为疼的地方,可以多停留一会儿,有助于减轻疼痛。

  养肩,运动才是最好的“药”

  肩周炎或肩袖损伤疼痛比较严重时,应及时到医院就诊,通过药物或理疗改善。

  此外,无论是劳损引起的肩痛,还是肩周炎导致的肩关节活动受限,运动才是最好的“止痛药”。

  时钟运动

  身体挺直站立,收下颌并挺胸收腹。双手侧平举,像在钟表中时针、分针在9点15分的位置。

  双手从侧平举(9点15分)举到10点10分处,反复练,以感到颈部肌肉酸胀为宜。

  双肩环绕

  自然站立,屈肘,手指触肩,两手同时向前绕环。绕环时速度尽量慢,充分向外用力。

  也可手臂伸直做该动作。每组20~30次,做3~4组。

  耸肩运动

  挺胸抬头,两臂垂直于体侧,然后两肩同时尽量向上耸起。让颈肩有酸胀感。

  两肩耸起后,停1秒钟,再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次,8次为1组,每天可做3~5组。

  摇头晃脑

  轻摇头部,也能放松身体。俗话说“摇头晃脑,健颈健脑。”

  摇头也要遵循正确的方法,要逆时针或顺时针慢悠悠地摇头晃脑,一般以5圈为1组,每次可做2~3组。

  此外,抬头看天、梳头、搓背等动作,都能放松肩关节,伏案族最好每45分钟活动一下。但无论哪种动作,一定不要过猛过快,幅度也以不感觉疼痛为宜。

  本期编辑、动作示范:徐梦莲  

  《生命时报》