俗话说“人老腿先衰,树老根先枯”,双腿是身体的枢纽,有人体50%的神经、50%的血管,流淌着50%的血液,因此养好双腿是养生健身的关键。

  下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。

  《生命时报》邀请专家,教你正确地“蹲”出好身体。

  受访专家

  辽宁省人民医院骨科副主任医师 吴峰

  北京体育大学健身健美讲师 鲍克

  5个健康好处“蹲”出来

  下蹲,不仅省时简单,容易掌握,而且节省空间,无论在哪里,只要能站立就可以。

  辽宁省人民医院骨科副主任医师吴峰指出,蹲起运动5分钟就有行走1小时的锻炼效果。除此之外,下蹲还有以下5个好处:

  增强肌肉力量

  下蹲活动需要胸背部及腰腹部肌肉的配合,甚至有的动作需要上肢的配合,实际上这是对周身肌肉整体活动的训练。

  重复活动可以增加大脑对身体屈伸活动的控制性,使人能适应身体的突然屈伸变化,降低摔倒的风险。

  提高骨关节灵活性

  适当的蹲起活动可以增加髋、膝关节的活动,适当增加灵活性,巩固膝关节稳定度,延缓关节老化。

  预防心血管疾病

  下蹲活动可使周身血管规律性地收缩舒张,减少心脏外周阻力,改善微小血管的弹性,减少心脏负荷。

  反复下蹲、起来、再下蹲,可以加强血液循环,增加回心血量,加快血液循环和新陈代谢。

  此外,它还对稳定血压、调整内分泌有积极作用。

  抗衰老

  当人蹲下时,双腿和臀部肌肉受到挤压,下肢血液会快速回流到心脏,起身时,血液又快速返回,一蹲一起有利于气血流畅,可起到抗衰老的功效。

  放松减压

  下蹲动作比较简单,不需要大脑积极思考,可以放松精神,减轻压力。

  4种蹲法,效果不同

  下蹲简单,但也有不少讲究。下蹲的正确姿势应该是:

  站立时,双腿应分开与肩同宽,脚尖朝外,膝关节垂线不超过前脚尖,臀部向后如同坐板凳,全程挺腰抬头收腹,不能有含胸夹膝的动作,下蹲时吸气、站立时呼气。

  依据蹲的幅度,下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲,此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。

  全蹲

  对腰腿韧带的拉伸要求较高,对踝、膝、髋关节的影响较大,而对肌肉静态张力的要求较低。

  这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼,活动身体,但应注意保持一定的下蹲速度,如每分钟20~30次,可促进全身气血循环。

  全蹲则对臀大肌刺激最大。

  半蹲

  大腿高于膝盖水平角度为半蹲,与扎马步类似,对大腿和臀部肌肉影响较大,是锻炼股四头肌的好方法。

  做完膝关节手术或处于关节康复期的患者,可选择半蹲作为恢复性练习。

  深蹲

  大腿低于膝盖水平角度为深蹲,比半蹲要深,接近于全蹲,腿上用劲儿较大。

  深蹲中参与最多的是股四头肌,深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后,感觉劳累时练习。

  靠墙蹲

  下蹲时,如膝盖超过脚尖,会给膝盖带来较大压力,但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到,特别是全蹲时。此时,背靠墙蹲就成为最佳选择,可对身体起到保护作用。

  有些人不适合“下蹲”

  锻炼时,绝大部分人应以深蹲为主,半蹲和全蹲为辅。

  需要提醒的是,下蹲时下得要慢,起得要快,否则易损坏膝关节。

  在接近蹲下的最低位置时,最好再放慢速度,这样能更好锻炼腿部肌肉。

  做下蹲动作应量力而行、循序渐进,建议先1天做4组,每组15个,然后逐步增加数量。

  下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次,运动量要自己把握,以每次活动之后有气喘,脉搏跳动120~140次/分钟为宜。

  此外,下蹲的幅度和频率并不适用于所有人,应视体力而定。

  • 患高血压、糖尿病的老人,关节有问题的人不宜做下蹲运动; 

  • 老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲,膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定,下蹲时需缓慢平稳,锻炼时可手扶床头或门框,一次做10个,每天不超过5次,也可根据自身条件适当调整。

  如果在练习之初出现肌肉疼痛,不必担忧,这是由于肌肉中乳酸堆积引起的,继续坚持几天,酸痛就会消失。下蹲练习应遵循持续性原则,每天坚持才有显著效果。

  本期编辑:张宇

  《生命时报》