身体的强弱取决于气血的旺衰,而气血的基础就是呼吸。肺活量越大,说明身体越健康,寿命越长。

  正常成年男子的肺活量约3500~4000毫升,成年女子约2500~3000毫升,肺活量随年龄增长而下降,每10年下降9%~27%。

  随着年龄的增长,老年人应有意识地锻炼肺活量,提高心肺功能。

  《生命时报》特邀权威专家,教你一套呼吸操,提高心肺功能。

  受访专家

  黑龙江省呼吸专业委员会副主任委员   金寿德

  下面介绍的这套呼吸操,老人通过练习可提升肺功能,改善气管炎、肺炎、哮喘、肺癌、肺部纤维化等疾病。

  另外,当老人主动调节呼吸的深度和频率时,还能有效放松绷紧的神经,舒缓焦虑心情,减轻失眠症状。   

  呼吸操的动作分为卧、立、坐3种姿势。      

  1、卧式呼吸操

  • 仰卧于床,双手平放身侧,握拳,肘关节屈伸5~10次,然后平静深呼吸5~10次。 

  • 两臂交替向前上方伸出,自然呼吸5~10次,然后两腿交替进行膝关节屈伸5~10次。 

  • 接着,两腿屈膝、双臂上举外展并深吸气,两臂放回体侧时呼气,进行5~10次。 

  • 最后,腹式呼吸,两腿屈膝,一手放在胸部,一手放在腹部,吸气时腹壁隆起,呼气时腹壁收缩,进行5~10次。

  2、坐式呼吸操

  • 坐于椅上或床边。双手握拳,肘关节屈伸4~8次,屈时吸气、伸时呼气。 

  • 然后,平静深呼吸4~8次。接着,展臂吸气、抱胸呼气分别进行4~8次。 

  • 双手抱单膝,抬膝压胸时吸气,放下膝盖时呼气,左右交替4~8次。 

  • 双手搭同侧肩,上身左右各旋转4~8 次,旋转时吸气、恢复时呼气。

  3、立式呼吸操

  • 两脚分开与肩同宽,双手叉腰呼吸4~8次。 

  • 一手搭同肩,一手平伸旋转上身,左右交替各进行4~8次,旋转时吸气、恢复时呼气。 

  • 然后,双手叉腰,交替单腿抬高4~8次,抬起时吸气,恢复时呼气。 

  • 展臂吸气、抱胸呼气轮替进行4~8次。最后,隆腹深吸气、弯腰缩腹呼气各4~8次。 

  学会了上面的呼吸操,相信你的心肺会更健康。但注意锻炼时要量力而行。

  呼吸操不是剧烈运动,要循序渐进,肺功能较差的人,不要急于求成,贵在坚持,每天练习1~2次即可。

  《生命时报》记者刘云瑽编辑整理   动作示范:王傅佳