“晚餐1/4的作用是为了维持生命,另外3/4则维持了医生的收入。”

  关于晚餐,中华医学会糖尿病学分会副主任委员邹大进提出了这样一个观点。

  你的晚餐一般在几点吃?

  近日,西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示,超过晚上9点吃晚餐,将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险。

  《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访权威专家,告诉你晚餐的健康吃法,并教你远离6种不良的晚餐习惯。

  上海中医药大学附属龙华医院中西医结合乳腺科主任  秦悦农

  中华医学会糖尿病学分会副主任委员  邹大进

  清华大学第一附属医院中医科主任  隋晶

  国人正遭遇“晚餐危机”

  从进化角度来说,人类在光线充足的时候吃东西,在睡觉之前消化食物。但现实是,城市人群尤其是年轻上班族,晚饭时间越拖越晚。

  《生命时报》曾做过一项关于“国人晚餐习惯”的调查,结果显示——

  • 半数人存在晚餐吃得太晚、吃得太多、酒肉过量、应酬密集等问题。

  • 其中,54.2%的人晚7点前吃饭,晚7~8点吃饭的人占33.3%,12.5%的人晚8点后才能吃上晚饭,晚10点后吃饭的人也不在少数。

  在巴塞罗那大学的研究中,研究者选取了西班牙各地1826名乳腺癌和前列腺癌患者,以及2193名不患这两种疾病的健康人作为研究对照组。

  研究人员了解他们的就餐时间、饮食习惯、睡眠习惯和养生方法后发现,饮食时间与罹患这两种癌症的风险呈明显关联。

  也就是说,癌症患者更喜欢深夜进食,晚饭吃得晚或临睡前吃零食。专家认为,深夜进食会导致体内炎症,并改变血糖水平,这两者都与癌症有关。

  此外,研究人员还发现,晚餐时间和睡眠时间间隔时间越长,癌症风险越低。

  • 与晚上10点后相比,晚上9点前进食,男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。

  • 当晚餐到就寝间隔2个小时以上时,这两种癌症发病率平均降低20%。

  秦悦农认为,乳腺和前列腺都是与激素水平密切相关的器官。维持这两种腺体的正常功能,依赖于分泌系统的平衡。

  通常,人体激素在白天分泌多,夜间分泌少。倘若晚餐吃太多,消化食物时会使原本低水平的消化相关激素升高,而后上传至下丘脑垂体,引发全身性内分泌紊乱。

  某些激素持续高水平,将会影响相关器官,如泌乳素异常增高会导致乳腺发病率增高。

  除了吃得太晚外,晚饭后立即睡觉,同样会增加疾病风险。食物进入胃肠道后,大约在1~2小时内达到吸收高峰,4小时左右才能完全排空。

  刚吃完饭,正是肠胃功能最旺盛的时期。但人体在睡眠时,却是大部分组织器官进入代谢缓慢的“休整期”,胃肠道却被迫处于“紧张工作”,造成机体激素不平衡。长此以往,容易引起消化功能紊乱和睡眠障碍,甚至诱发癌症。

  晚餐岂止关联两种癌

  晚饭吃太晚,不仅会增加乳腺癌、前列腺癌的患病风险,还可能招来胃癌和胰腺癌,诱发糖尿病、冠心病等多种慢性疾病。

  胃癌

  日本东京大学一项研究发现,胃黏膜上皮细胞寿命很短,约2~3天更新一次,更新在夜间胃肠休息时进行,此时受到进食“打扰”,会影响其修复,导致消化不良、胃肠动力减弱等疾病。

  吃得过晚,容易造成夜间食道反流,引起反流性胃炎和食道炎。时间长了,甚至引发胃癌。

  胰腺癌

  除了肠胃,胰腺也是一个消化器官,吃太晚会促使消化液大量分泌,加重其负担,长期会导致胰腺炎,诱发胰腺癌。

  糖尿病

  人体晚间代谢速度减慢,是胰岛功能的休息时间。晚餐吃太晚,代谢不掉的部分容易堆积脂肪,导致肥胖,过度肥胖易使胰岛水平波动异常,进而引发糖尿病。

  冠心病或中风

  人在睡眠时血流速度会减慢,晚饭吃太晚,未分解掉的血脂易累积在血管壁上,形成动脉硬化,最终可能发展成冠心病。

  希腊约阿尼纳大学医学院一项研究显示,比起吃完饭后一小时内就寝的人,睡觉时间与吃饭间隔60~70分钟的人,发生中风的几率降低66%;间隔70分钟~2小时的人降低76%。

  睡眠障碍

  肠胃若不能按时休眠,还会影响睡眠质量,出现失眠多梦等问题。美国一项研究甚至发现,晚饭吃太晚损害记忆。

  从中医理论讲,晚饭吃太晚更是有百害无一利。
隋晶表示,中医有“早餐是天食,中餐是人食,晚餐是鬼食”“胃不和则卧不安”等说法,按照昼夜节律,下午5点到晚上7点,正是肾经气血旺盛、脾胃经气渐衰之时,要想机体安稳,晚餐不能吃得太晚,更不能过饱,否则脾胃不和、难以运化。

  吃晚餐牢记6个“不”

  有没有最佳晚餐时间?

  专家们认为,食物被消化吸收的时间长短,既取决于食物的种类,同时和个人肠胃机能有关。

  这就是为何有些地区的人们长期吃宵夜也没有患病的原因,但这并不值得提倡。一旦养成吃宵夜的习惯,弊端短期内不明显,但随着年龄增长会逐渐显现。

  要想晚餐吃得健康,应尽可能协调好晚餐和入睡时间的相对平衡,改掉不良的晚餐习惯,牢记6个“不”。

  1、最好不超过晚7点

  一般情况下,水在胃内停留10分钟即可消化,碳水化合物类食物需2小时以上,蛋白质和脂肪类食物相对较慢。一日三餐多是混合饮食,因此胃肠排空时间大概4小时以上。

  按照晚10点最佳睡觉时间计算,最好晚6点左右吃,最迟不要超晚过7点。不得已吃得太晚,也不要马上睡觉,间隔至少2个小时后再入睡。

  2、不能不吃晚餐

  减肥圈里流行“过午不食法”,这样的饮食习惯减的不是肥,是你的健康。

  胃内食物排空之后,胃会继续分泌胃酸,如果没有食物中和,胃酸会长期侵蚀胃黏膜。

  3、不能太油腻

  如果没充足时间坐下好好享受晚餐,可以吃个简餐,上班族可备些零食在公司,比如饼干、坚果、麦片搭配调成粥,这样既饿不着肚子,也保证了营养。

  若是连简餐都没时间吃,宵夜就要以稀粥、青菜、面条等清淡、易消化的食物为主。

  4、不要立即运动或坐下

  吃完后尽量做些伸展运动、揉揉腹部,在房间走走或到室外散散步。

  5、不要吃太饱

  夜晚人体器官代谢速度代谢率只有白天一半,因此七分饱即可。

  晚餐食物种类也要有所侧重,建议多吃一些钙含量高的食物,比如豆制品、牛奶等。钙有安神作用,有利提升睡眠质量。

  6、不要太多应酬

  国人习惯把应酬放在晚上,这种社交方式无形中拉长晚餐时间。

  建议尽可能把饭局等应酬安排在中午,少吃丰盛的大鱼大肉,少吃烧烤、煎炸等食物,不要过量饮酒。晚饭最好按点回家吃,不仅对健康有利,还能增进家庭感情。

  本期编辑:郑荣华

  本文作者:生命时报记者 单祺雯